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一个深度焦虑者的自白:我是如何缓解焦虑和应对压力的?

发表时间:2019-06-05 18:19:15

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5.1声道环绕型立体焦虑

不知道从什么时候开始,焦虑这个词开始在社交圈里蔓延。

甚至有人开始贩卖焦虑,譬如利用你的焦虑,给你贩卖知识;譬如利用你的焦虑,给你贩卖鸡汤。

其实要回溯起来,在孩童时期我就会感到焦虑。

比如小时候会因为完不成作业而焦虑,那种在假期尾声拼命赶作业的场景还历历在目;再大一点会因为不知道怎么跟女孩子讲话而焦虑。

到后来,其实焦虑一直伴随着我,只是更多地会表现为不安、烦躁、浮躁等等,而我没有准确地把它识别出来——这就是焦虑。

我意识到焦虑开始充斥我整个生活的时候,大概是在一两年前。

焦虑以各种各样的形式在不同的时间不同的地点出现在我的身边。

早上起来,焦虑随着我大脑的苏醒也同时升起,我会因为早上时间紧张担心上班迟到而焦虑,尽管这么多年我几乎从来没有迟到过;

当微信里各种信息滚动,一系列小红点涌现的时候,我会因为担心错过什么信息而感到焦虑;

开会时,比如一些无组织、无秩序、无意义的会,我因为在那浪费时间导致其他事情得不到处理而感到焦虑;

同时面临着几件事情要处理的时候,我会感到焦虑;

和对方沟通,却杳无音讯,我会感到焦虑;

担心晚上睡太晚,或者睡得不好,影响到第二天的状态,我会感到焦虑;

......

让我感到焦虑的事情还有很多,每一天都有,如影随形。

不过好在除了焦虑,人还有一种本能叫“穷则思变”,而后“变则通,通则久”。

当我意识到焦虑开始充斥我整个生活的时候,我也开始探索破解它的办法。

经过一两年的探索,从我个人状况来看,应该说是颇有成效了。

今天分享出来,愿君与卿远离焦虑烦扰。

2

从改变信念到觉知

要克服焦虑,首先要识别焦虑,知道焦虑到底是个什么东西?

如果说焦虑是一个物种,那么它属于情绪科——焦虑是一种情绪。

既然是一种情绪,那么如果掌握了有效的情绪管理方法,也同样可以应用到克服焦虑上。

关于情绪管理,我完整听过曾仕强《情绪管理》的系列讲座,里面提到美国心理学家埃利斯的情绪ABC理论。

这个理论认为,情绪是一种反应(C),这种反应由外部事件(A)导致,但是在A并不能直接诱发C,在这中间其实还一个桥梁——信念(B)。

一般来讲,外部事件A是客观发生的,很难改变,要改变情绪C,你需要改变的就是你的信念B,也就是你对外部事件的解释和评价。

举一个简单的例子来讲,你给你的另一半打电话,连着打了好几个都没接,你开始有点沉不住气,开始生气。

那这个时候,你应该如何去调节你的愤怒情绪呢?去调整你的信念,去转换一下思维。

比如说你去想一下,你的另一半是不是没带手机呢?或者是不是在什么地方很吵没听到?或者有什么特别的事情不方便用手机?或者碰到了什么棘手的事情?等等。

当你把思维转换到对方是因为客观的一些原因没有接到你的电话,而不是主观上故意不接你的电话时,你的生气情绪可能就会得到缓解。

这种情绪管理的方法同样也适用于焦虑情绪的管理,在一段时期里,这种方法对我还是蛮有效的。

但是这个方法有一个弊端就是,有时候它只能是起到一个安慰剂的作用,后来我发现了另外一种更有效、更高级的方法。这种方法叫做觉知。

西方心理学里是这么定义“我”的:我是我的观察者。

这其实也是觉知的意思。

觉知,就是当你的负面情绪升起的时候,你不要去压抑它,不要去把它放大肆意发泄出来,也不要试图马上就把它消除。

觉知,你需要做的是,觉知到这种情绪的存在,去感受它,或者进一步去想想我为什么会产生这种情绪呢?为什么会感到焦虑、感到生气、感到难过呢?

比如说,因为某项时间很紧的任务,你担心完不成而感到焦虑。

这时候你可以停下来,去感受一下你的焦虑,去体会它:哦,我现在正在感到焦虑。

然后也可以进一步去思考焦虑的的原因。

“我为什么感到焦虑呢?因为担心任务完不成。

任务完不成会有什么后果呢?事情进度会受到影响,老板也可能因此很生气。

任务真的会完不成吗?我有什么办法可能先把任务完成了?

即使任务完不成,事情进度一定会受到影响吗?还有其他解决办法吗?老板一定会生气吗,还可以沟通吗?”

这样思考,有利于让你把注意力集中到问题本身上,而不是困于无明的情绪之中。

当然,很多时候,即使不做这些思考,你只需要停下来去感知你的焦虑,观察它,你的焦虑情绪就会得到缓解。

3

聚焦 再聚焦一点

觉知的方法,适用于当焦虑发生之后。

我们还能做的是,在焦虑发生之前,如何去避免焦虑的产生。

这里我们就需要弄清楚一点,普遍意义上来讲,是什么导致了焦虑?

我们可以拿抑郁和焦虑做一下对比,很多人对这两个概念其实很容易混淆。

抑郁的人,往往是目标感缺失的,觉得人生没有意义,没有追求,会有绝望感;而焦虑的人相反,焦虑的人一般是多目标,追求的很多,想要的很多,要做的很多,然后感到焦虑。

弄清楚了这一点,我们就不难发现,要避免焦虑,我们可以做的就是避免多目标,保持专注。

比如在日常工作和生活中,当你面临多任务时,你需要停下来理清条理,把事情的轻重缓急分清楚,一个一个逐一完成,这样做你可能就不会焦虑。

往大一点的方面看,你需要把你人生追求的方向统一一点,集中一点。

理想的状态是把你想做的和你正在做的统一起来,不然你就会感到焦虑。

就像《小猴子下山》里那只小猴子一样,摘了桃子,又想要掰玉米,最后却一无所得。

以我自己来讲,我最焦虑的一段时期,是我跳槽前的一段时期。

一方面,从我决定跳槽后,我正做的事情和想做的事情就产生了分裂;另一方面,我还需要把目标放在确定新工作上。

这种分裂和多目标的状态就产生了焦虑。

有几个月的时间里,我都处于深度焦虑状态,但是当我投入到新公司,而且新公司所从事的工作跟我的方向一致时候,我的焦虑状态明显就得到了缓解。

4

安住在当下

从主观上去调节,减少目标可以避免焦虑。

但是在真实生活的客观情境中,很多事情的发生并不以我们的主观意志为转移,我们还需要了解焦虑的一个本质。

焦虑——是对无常的抗拒。

无常,是佛教里的概念,但是和西方心理学是相通的。

西方心理学有一个观点“人生苦难重重,这个是伟大的真理”,其实就是对无常的通俗解释。.

人生充满了无常,但是人的动物性本能却是趋利避害,也就是人性的本能是抗拒无常的,所以人们很容易焦虑。

从这个层面上看,要克服焦虑,就需要摆脱对无常的抗拒,接受无常,并且时刻都准备迎接无常的到来。

比如说堵车,这是一种无常,当你抗拒时,你会抱怨怎么又堵车了,你想早点到家或者到公司,这令你感到焦虑,甚至继而愤怒。

而当你接受这种无常时,你就会觉得堵车很正常,你告诉自己堵车的情况总是会发生的,这样你会平和很多,不会焦虑。

进一步,当你时刻都准备接受堵车这种无常时,你会早一点做准备,即使堵车也不疾不徐,更无从焦虑。

在这个层面,我自己是这么做的。

每天我就像一台英特尔处理器,需要同时处理多个任务,对于一定需要去完成的任务,尽力去做到全然地接受,并且全然地投入,不抗拒。

另外因为每天都面临不确定性的任务,我要时刻做好应对这些无常的准备,就需要保证足够的精力,这需要自律。

除了保证饮食和睡眠,对我来说保持精力的有效方法是坚持锻炼。

比如我现在坚持早起跑步,虽然只跑短短十分钟,但足以激活我一整天的状态,让一整天的精力都比较充沛。

接受无常,更高一级的境界是安住,安住在当下。

送给大家两句话,这两句话你细细体会之后,时不时拿出来念一下都足以让你感到平和。

第1句:“每一个单纯而直接的当下,都带着淡淡的喜悦。”

第2句:“习惯那种在不确定性中安住的感觉。”

第一句话告诉我们,即使是无常发生,你细细去体会你此刻所处的当下,仍然会发现此刻的一丝美好。

第二句话告诉我们,无常总是会发生,当无常发生时,我们需要去体会这种状态,跟这种状态和谐地相处,不抗拒,不斗争。

5

总结

最后再回顾一下,焦虑并不可怕,应对焦虑我们有很多方法。

首先,我们要认识到焦虑是一种情绪,感到焦虑时,我们可以用觉知的方法去体会自己的焦虑,进而思考焦虑的原因,这样焦虑状况就会很自然地得到缓解。

另外,我们还需要明白,一般意义上,焦虑产生的背后的原因是因为多目标,我们可以通过减少自己的目标,让自己更聚焦、更专注来避免焦虑。

最后,我们要明白焦虑的本质是对无常的抗拒,我们要习惯接受无常,随时做好准备去迎接无常,即使无常发生,也要学会去体会当下,安住在每一个当下。

再补充一下,我总结的方法可能只适用于有焦虑的表现,而不适用于焦虑症。

焦虑症是一种病症,如果出现焦虑症可能都无法正常地学习、工作、生活,比如睡眠、饮食等都会受到极大影响。

而我自己虽然被焦虑深深困扰过,但基本没有因为焦虑影响到我的睡眠、饮食或者和他人的正常交流。

另外,还需要强调的是,我在标题里说的是“缓解焦虑”,而不是全然地克服焦虑。

一方面,焦虑不能够全然地摆脱;另一方面也没有必要全然地摆脱,适度的焦虑也是一个人保持前进的一种动力。

最后,希望大家能和自己的焦虑和谐相处,驾驭好它,和你一起一路向前,踏过荆棘,历尽千帆。

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